ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้ามีผลต่อการนอนหลับอย่างไร

ความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและการนอนหลับบกพร่องเป็นความทุกข์ทั้งหมดที่สามารถส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของเราอย่างรุนแรง อาการที่เกิดขึ้นจากเงื่อนไขเหล่านี้เพิ่มขึ้นแล้วด้วยจังหวะและแรงกดดันที่เพิ่มขึ้นของโลกสมัยใหม่ อย่างไรก็ตามการระบาดใหญ่ของ COVID-19 และข้อ จํากัด ที่ตามมาทําให้เกิดการเพิ่มขึ้นอีกทําให้จํานวนผู้รายงานอาการของความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและการนอนหลับเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสําคัญ

ความวิตกกังวลสามารถเข้าใจได้ว่าเป็นสภาวะทางจิตวิทยาของความกังวลและล่วงล้ําความกังวลที่เกิดขึ้นซ้ํา ๆ ด้วยอาการทางกายภาพของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น ภาวะซึมเศร้าอาจแตกต่างกันไปจากอ่อนถึงรุนแรงและมีลักษณะโดยอารมณ์ต่ําถาวรและการขาดการค้นหาความหมายพร้อมกับอาการทางกายภาพของความเหนื่อยล้าและความหนักเบา การอดนอนหมายถึงการนอน 7 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า

พวกเราหลายคนเข้าใจจากประสบการณ์ส่วนตัวว่าการนอนหลับที่ไม่ดีส่งผลเสียต่ออารมณ์และสภาวะความเครียดและความกังวลอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับของเรา – ที่นี่เราจะดูการเชื่อมต่อนี้ในรายละเอียดที่มากขึ้น

ความสัมพันธ์แบบสองทิศทาง

สิ่งแรกที่ควรทราบคือลิงก์เป็นแบบสองทิศทางซึ่งหมายความว่ามันทํางานได้ทั้งสองวิธี - การนอนหลับมีผลต่ออารมณ์และอารมณ์มีผลต่อการนอนหลับ นี่เป็นปัญหาเมื่อพื้นที่หนึ่งได้รับผลกระทบมันเป็นเรื่องง่ายที่จะพบว่าตัวเองอยู่ในวงจรเชิงลบที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของเรา

การเชื่อมต่อคอร์ติซอล 

แม้ว่าความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าจะแตกต่างกัน, พวกเขาทั้งสองมีลักษณะโดยการตอบสนองความเครียดที่โอ้ครน. เมื่อเรารับรู้ภัยคุกคามระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจและ amygdala (หรือ 'สมองจิ้งจก') จะเปิดใช้งานเมื่อเราเข้าสู่การตอบสนอง 'ต่อสู้บินหรือแช่แข็ง' วิวัฒนาการการตอบสนองนี้ได้ปกป้องเราจากอันตรายและทําให้เรามีชีวิตอยู่ น่าเสียดายที่ระบบประสาทไม่สามารถแยกแยะความแตกต่างระหว่างอันตรายที่แท้จริงที่ใกล้เข้ามาและความเครียดที่ไม่เป็นอันตรายต่อชีวิตเช่นการมาสายในการประชุมหรือแม้แต่จินตนาการถึงสถานการณ์ในอนาคตที่น่าหนักใจเช่นสถานการณ์ที่มีความวิตกกังวล ดังนั้นการตอบสนองที่ออกแบบมาเพื่อมีอายุสั้นจะยืดเยื้อระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจและ amygdala มีการใช้งานมากเกินไปเรื้อรังและต่อมหมวกไตจะหลั่งคอร์ติซอลในระดับที่สูงขึ้น

จังหวะ Circadian

คอร์ติซอลเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับจังหวะ circadian ของเรา - 'นาฬิกาภายใน' ที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ / ตื่นของเรา เพื่อสนับสนุนการนอนหลับคอร์ติซอลควรสูงที่สุดในตอนเช้าและค่อยๆลดลงตลอดทั้งวัน อย่างไรก็ตามหากระดับคอร์ติซอลถูกกระตุ้นบ่อยครั้งตลอดทั้งวันจังหวะนี้จะถูกรบกวนร่างกายจะยังคงอยู่ในสถานะตื่นตัวสูงและการนอนหลับจะบกพร่อง สมมติว่าระดับที่สูงขึ้นของคอร์ติซอลกลายเป็นบรรทัดฐาน ในกรณีนี้ 'เส้นโค้งคอร์ติซอล' จะเปลี่ยนไปในที่สุดและเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเหนื่อยล้าในตอนเช้าเมื่อตื่นนอนและตื่นตัวมากขึ้นในเวลากลางคืน

ไลฟ์สไตล์สามารถเพิ่มความเครียดอย่างไร

ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้ามีความเกี่ยวข้องกับระดับที่สูงขึ้นของคอร์ติซอล. อย่างไรก็ตามพฤติกรรมการดําเนินชีวิตบางอย่างสามารถทําลาย 'เส้นโค้งคอร์ติซอล' ที่มีสุขภาพดีได้มากยิ่งขึ้นเช่น:

• การบริโภคคาเฟอีน
• การดื่มแอลกอฮอล์
• การประชุมรอบดึก
• การดูภาพที่น่าวิตกเช่นข่าวหรือภาพยนตร์ที่มีความรุนแรง
• การออกกําลังกายที่รุนแรงในตอนเย็น
• ความเครียดความสัมพันธ์ / ข้อโต้แย้ง
• คิดมากไปหรือกังวลมากเกินไป

สองนิสัยการนอนหลับของความกังวลและหดหู่

มีสองวิธีหลักรูปแบบความเครียดนี้มีผลต่อการนอนหลับของเรา

1. มันกระตุ้นให้เรา deprioritise นอนหลับ
2. ความสามารถในการนอนหลับของเราหยุดชะงักแม้ว่าเราจะให้เวลาเพียงพอหรือ 'โอกาสในการนอนหลับ'

overstimulation (ค่าเกิน)

เมื่อเรากังวลจิตใจของเรามีแนวโน้มที่จะแข่งกัน เราเข้าถึงหน้าจอรอบด้านของเรา ทีวีคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ช่วยกระตุ้นดวงตาของเราด้วยแสงและเติมเต็มจิตใจที่เหนื่อยล้าของเราด้วยข้อมูลเพิ่มเติม พวกเราหลายคนเมื่อวิตกกังวลพบว่าตัวเองเลื่อนไปตอนดึก

อย่างไรก็ตามหากคนที่ทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าเลือกที่จะปิดอุปกรณ์เหล่านี้และพยายามนอนหลับพวกเขาอาจยังคงตกเป็นเหยื่อของระบบประสาทที่โอ้อวด คอร์ติซอลในเลือดทําให้สมองระมัดระวังมากขึ้นและความคิดในการแข่งรถหรือแม้กระทั่งการแพ้ทางกายภาพสามารถทําให้เราตื่นตัว เมื่อภาพของการนอนหลับล่าช้าเริ่มมีอาการแม้จะมีโอกาสในการนอนหลับที่เพียงพอยังคงมีอยู่เป็นเวลาหกสัปดาห์ขึ้นไปมันเป็นเรื่องธรรมดาสําหรับการวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับ

วงจรของปัญหา

การขาดการนอนหลับเพียงคืนเดียวได้รับการแสดงเพื่อสร้างการเปิดใช้งานที่เพิ่มขึ้นของ amygdala ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่รับผิดชอบในการเริ่มต้นการตอบสนอง 'ต่อสู้บินหรือแช่แข็ง' สิ่งนี้ทําให้เราไวต่อความเครียดก้าวร้าวมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะจับคนรอบข้างมากขึ้น striatum ที่อยู่เหนือ amygdala ยังแสดงการเปิดใช้งานที่เพิ่มขึ้น ส่วนนี้ของสมองควบคุมความหุนหันพลันหันและรางวัล, เกี่ยวข้องกับโดพามีน.

นอกจากนี้เรายังเห็นการลดระดับกิจกรรมในเยื่อหุ้มสมองก่อนด้านหน้าส่วนของสมองเกี่ยวข้องกับการตัดสินใจอย่างมีเหตุผลหรือ 'เบรก' ในความหุนหันพลันหันของเรา ในฐานะที่เป็นส่วนผสมการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในสมองก่อให้เกิดอารมณ์แปรปรวนทําให้เราไวต่อความสุขและมีแนวโน้มที่จะเสี่ยงมากขึ้น สิ่งนี้มีผลต่อสุขภาพของความสัมพันธ์ของเราและสร้างสถานการณ์ที่ระดับความเครียดจะเพิ่มขึ้นทําให้เราตัดสินใจเลือกสนับสนุนสุขภาพได้ยากขึ้น

ทางเลือกที่ไม่ดีเช่นการเข้าถึงอาหารที่มีน้ําตาลทรายขาวบริสุทธิ์หรือสารกระตุ้นสูงเช่นคาเฟอีนสามารถทําให้ความวิตกกังวลและอารมณ์ต่ํารุนแรงขึ้น – แสดงให้เห็นว่าเราสามารถตกอยู่ในวงจรเชิงลบได้อย่างรวดเร็ว

เส้นทางสู่การฟื้นตัว

ด้วยการระบุความเครียดในชีวิตของเราเราสามารถเริ่มลบบางส่วนและตอบสนองต่อผู้อื่นได้ นอกจากนี้เรายังสามารถเรียนรู้เทคนิคเช่น Pranayama และการทําสมาธิเพื่อเปิดใช้งานสาขาที่สงบเงียบของระบบประสาทของเรา (ระบบประสาท parasympathetic) เพื่อขัดจังหวะวงจรความเครียดลดอาการของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ไม่ว่าคุณจะทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้ารบกวนการนอนหลับหรือการรวมกันของทั้งสามมันเป็นสิ่งสําคัญที่จะขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ ที่ Kamalaya เราส่งเสริมวิธีการแบบองค์รวมโดยมุ่งเน้นที่ทุกด้านของสุขภาพ จิตใจอารมณ์ร่างกายและจิตวิญญาณ นอกจากนี้เรายังพิจารณาสุขภาพเชิงสัมพันธ์รูปแบบการดําเนินชีวิตและอิทธิพลของสภาพแวดล้อมและการทํางานของคุณ โปรแกรม Comprehensive Balance & Revitalise ของเรา ถูกออกแบบมาเพื่อจัดการกับอาการและสาเหตุพื้นฐานของการดําเนินชีวิตที่มีความเครียดสูงบํารุงร่างกายให้กลับมามีสุขภาพดีเพิ่มขีดความสามารถให้กับบุคคลด้วยเครื่องมือในการรักษาสมดุลในสถานการณ์ที่ท้าทาย

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Comprehensive Balance & Revitalise และโปรแกรมความเครียดและความเหนื่อยหน่ายจากผลลัพธ์ ของเราได้ที่นี่