CÓMO AFECTAN LA ANSIEDAD Y LA DEPRESIÓN AL SUEÑO

La ansiedad, la depresión y las alteraciones del sueño son afecciones que pueden afectar gravemente a nuestra calidad de vida. Los síntomas derivados de estas afecciones ya iban en aumento con el incremento del ritmo y las presiones del mundo moderno. Sin embargo, la pandemia de COVID-19 y las restricciones posteriores han provocado una nueva escalada, que ha llevado a un aumento significativo del número de personas que declaran tener síntomas de ansiedad, depresión y trastornos del sueño.

La ansiedad puede entenderse como un estado psicológico de preocupación e inquietudes intrusivas y recurrentes, con manifestaciones físicas de tensión muscular y aumento de la presión arterial. La depresión puede variar de leve a grave y se caracteriza por un estado de ánimo bajo y persistente y una falta de sentido, acompañada de una manifestación física de cansancio y pesadez. La privación del sueño se define como el hecho de dormir sistemáticamente 7 horas o menos.

Muchos de nosotros entendemos por experiencia personal que un sueño deficiente tiene un impacto negativo en el estado de ánimo y que un estado de estrés y preocupación puede afectar negativamente a nuestro sueño - aquí, vamos a ver esta conexión con más detalle.

Una relación bidireccional

Lo primero que hay que tener en cuenta es que el vínculo es bidireccional, lo que significa que funciona en ambos sentidos: el sueño influye en el estado de ánimo y el estado de ánimo influye en el sueño. Esto es problemático, ya que una vez que un área se ve afectada, es fácil encontrarnos en un ciclo negativo que puede ser perjudicial para nuestra salud y bienestar general.

La conexión con el cortisol 

Aunque la ansiedad y la depresión son distintas, ambas se caracterizan por una respuesta al estrés hiperactiva. Cuando percibimos una amenaza, nuestro sistema nervioso simpático y la amígdala (o "cerebro de lagarto") se activan y entramos en una respuesta de "lucha, huida o congelación". Evolutivamente, esta respuesta nos ha protegido del peligro y nos ha mantenido vivos. Por desgracia, el sistema nervioso no puede distinguir entre el peligro real e inminente y los factores de estrés que no suponen una amenaza para la vida, como llegar tarde a una reunión, o incluso los escenarios futuros problemáticos imaginados, como los que caracterizan a la ansiedad. Por lo tanto, una respuesta que fue diseñada para ser de corta duración se prolonga, el sistema nervioso simpático y la amígdala están crónicamente hiperactivos, y las glándulas suprarrenales segregan niveles más altos de cortisol.

Ritmo Circadiano

El cortisol está íntimamente relacionado con nuestro ritmo circadiano, el "reloj interno" que rige nuestro ciclo de sueño y vigilia. Para favorecer el sueño, el cortisol debe ser más alto por la mañana y disminuir gradualmente a lo largo del día. Sin embargo, si los niveles de cortisol se estimulan con frecuencia a lo largo del día, este ritmo se ve alterado, el cuerpo permanecerá en un estado de alerta elevado y el sueño se verá afectado. Supongamos que los niveles elevados de cortisol se convierten en la norma. En ese caso, la "curva del cortisol" acabará desplazándose, y es habitual sentirse fatigado por la mañana al despertarse y más alerta por la noche.

Cómo el estilo de vida puede aumentar el estrés

Tanto la ansiedad como la depresión están asociadas a niveles más altos de cortisol. Sin embargo, algunos hábitos de vida pueden alterar aún más una "curva de cortisol" saludable, como por ejemplo:

• Consumo de cafeína
• Consumo de alcohol
• Reuniones nocturnas
• Ver imágenes angustiosas, como las noticias o las películas violentas
• Ejercicio intenso por la noche
• Tensión en la relación / discusiones
• Pensar demasiado o preocuparse en exceso

Dos hábitos de sueño de los ansiosos y los deprimidos

Hay dos formas principales en las que este patrón de estrés afecta a nuestro sueño.

1. Nos anima a despriorizar el sueño
2. Nuestra capacidad de dormir se ve alterada incluso si dejamos tiempo suficiente o "oportunidad de dormir".

Sobreestimulación

Cuando estamos ansiosos, nuestra mente tiende a acelerarse. Echamos mano de nuestras omnipresentes pantallas; los televisores, los ordenadores y los teléfonos estimulan nuestros ojos con luz y llenan nuestras cansadas mentes con aún más información. Muchos de nosotros, cuando estamos ansiosos, nos encontramos desplazándonos hasta altas horas de la noche.

Sin embargo, si una persona que sufre de ansiedad o depresión decide apagar estos dispositivos e intentar dormir, puede acabar siendo víctima del sistema nervioso hiperactivo. El cortisol en la sangre hace que el cerebro esté más vigilante, y los pensamientos acelerados o incluso la hipersensibilidad física pueden mantenernos despiertos. Cuando este cuadro de retraso en el inicio del sueño, a pesar de haber tenido la oportunidad de dormir adecuadamente, ha persistido durante seis o más semanas, es habitual que se diagnostique insomnio.

Un círculo vicioso

Se ha demostrado que la falta de sueño durante una sola noche aumenta la activación de la amígdala, la parte del cerebro responsable de iniciar la respuesta de "lucha, huida o congelación". Esto nos hace más susceptibles al estrés, más agresivos y más propensos a atacar a quienes nos rodean. El cuerpo estriado, situado sobre la amígdala, también muestra una mayor activación. Esta parte del cerebro gobierna la impulsividad y la recompensa, ya que está asociada a la dopamina.

También se observa una disminución de la actividad en la corteza prefrontal, la parte del cerebro más asociada a la toma de decisiones racionales o al "freno" de nuestra impulsividad. Como combinación, estos cambios en el cerebro dan lugar a cambios de humor, nos hacen hipersensibles al placer y más proclives a la asunción de riesgos. Esto afecta a la salud de nuestras relaciones y crea situaciones en las que los niveles de estrés aumentan, lo que hace más difícil que tomemos decisiones saludables.

Las malas elecciones, como recurrir a alimentos ricos en azúcares refinados o a estimulantes como la cafeína, pueden exacerbar la ansiedad y el bajo estado de ánimo, lo que ilustra lo rápido que podemos caer en un ciclo negativo.

El camino de la recuperación

Al identificar los factores de estrés en nuestra vida, podemos empezar a eliminar algunos y responder de forma diferente a otros. También podemos aprender técnicas como el Pranayama y la meditación para activar la rama calmante de nuestro sistema nervioso (el sistema nervioso parasimpático) para interrumpir el ciclo del estrés, reduciendo los síntomas de la ansiedad y la depresión.

Tanto si padece ansiedad, depresión, trastornos del sueño o cualquier combinación de los tres, es esencial que busque ayuda profesional. En Kamalaya, promovemos un enfoque holístico, centrándonos en todos los aspectos de la salud: mental, emocional, física y espiritual. También tenemos en cuenta su salud relacional, sus patrones de estilo de vida y la influencia de su entorno vital y laboral. Nuestro Programa integral de equilibrio y revitalización está diseñado para tratar los síntomas y las causas subyacentes de un estilo de vida muy estresante, para devolver la salud al cuerpo y dotar al individuo de herramientas para mantener el equilibrio en circunstancias difíciles.

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