Anxiété et dépression

COMMENT L'ANXIÉTÉ ET LA DÉPRESSION AFFECTENT LE SOMMEIL

L'anxiété, la dépression et les troubles du sommeil sont autant d'affections qui peuvent avoir de graves répercussions sur notre qualité de vie. Les symptômes découlant de ces affections étaient déjà en hausse en raison du rythme et des pressions accrus du monde moderne. Cependant, la pandémie de COVID-19 et les restrictions qui ont suivi ont provoqué une nouvelle escalade, entraînant une augmentation significative du nombre de personnes signalant des symptômes d'anxiété, de dépression et de troubles du sommeil.

L'anxiété peut être comprise comme un état psychologique d'inquiétude et de préoccupations intrusives et récurrentes, avec des manifestations physiques de tension musculaire et d'augmentation de la pression sanguine. La dépression, qui peut varier de légère à grave, se caractérise par une humeur dépressive persistante et un manque de sens, accompagnés d'une manifestation physique de fatigue et de lourdeur. La privation de sommeil est définie comme le fait de dormir régulièrement 7 heures ou moins.

Nous sommes nombreux à savoir, par expérience personnelle, qu'un mauvais sommeil a un impact négatif sur l'humeur et qu'un état de stress et d'inquiétude peut avoir un impact négatif sur notre sommeil.

Une relation bidirectionnelle

La première chose à noter est que le lien est bidirectionnel, c'est-à-dire qu'il fonctionne dans les deux sens : le sommeil influe sur l'humeur et l'humeur sur le sommeil. C'est un problème car dès qu'un domaine est affecté, il est facile de se retrouver dans un cycle négatif qui peut nuire à notre santé et à notre bien-être général.

Le lien avec le cortisol 

Bien que l'anxiété et la dépression soient distinctes, elles se caractérisent toutes deux par une réaction de stress hyperactive. Lorsque nous percevons une menace, notre système nerveux sympathique et notre amygdale (ou "cerveau de lézard") sont activés et nous nous mettons en état de "lutte, de fuite ou de congélation". Au cours de l'évolution, cette réaction nous a protégés du danger et nous a maintenus en vie. Malheureusement, le système nerveux ne peut pas faire la distinction entre un danger réel et imminent et des facteurs de stress qui ne menacent pas la vie, comme le fait d'arriver en retard à une réunion ou même des scénarios futurs troublants imaginés, comme ceux qui caractérisent l'anxiété. Par conséquent, une réponse conçue pour être de courte durée se prolonge, le système nerveux sympathique et l'amygdale sont chroniquement hyperactifs, et les glandes surrénales sécrètent des niveaux plus élevés de cortisol.

Rythme circadien

Le cortisol est intimement lié à notre rythme circadien - l'"horloge interne" qui régit notre cycle veille/sommeil. Pour favoriser le sommeil, le cortisol doit être le plus élevé le matin et diminuer progressivement au cours de la journée. Cependant, si les niveaux de cortisol sont fréquemment stimulés tout au long de la journée, ce rythme est perturbé, l'organisme reste dans un état d'alerte élevé et le sommeil est altéré. Supposons que des taux élevés de cortisol deviennent la norme. Dans ce cas, la "courbe du cortisol" finit par se déplacer, et il est courant de se sentir fatigué le matin au réveil et plus alerte tard dans la nuit.

Comment le mode de vie peut augmenter le stress

L'anxiété et la dépression sont toutes deux associées à des niveaux plus élevés de cortisol. Cependant, certaines habitudes de vie peuvent perturber encore plus la "courbe du cortisol", comme par exemple :

  • Consommation de caféine
  • Consommation d'alcool
  • Réunions nocturnes
  • Regarder des images pénibles, comme les informations ou les films violents.
  • Exercice intense le soir
  • Stress relationnel / disputes
  • Pensée excessive ou inquiétude excessive


Deux habitudes de sommeil des personnes anxieuses et dépressives

Ce schéma de stress affecte notre sommeil de deux manières principales.

  1. Il nous incite à ne pas privilégier le sommeil
  2. Notre capacité à dormir est perturbée même si nous nous accordons suffisamment de temps ou de "temps de sommeil".


Surstimulation

Lorsque nous sommes anxieux, notre esprit a tendance à s'emballer. Nous tendons la main vers nos écrans omniprésents ; téléviseurs, ordinateurs et téléphones stimulent nos yeux avec de la lumière et remplissent nos esprits fatigués avec encore plus d'informations. Nombre d'entre nous, lorsqu'ils sont anxieux, se retrouvent à scroller tard dans la nuit.

Cependant, si une personne souffrant d'anxiété ou de dépression choisit d'éteindre ces appareils et d'essayer de dormir, elle peut tout de même être victime de l'hyperactivité du système nerveux. Le cortisol présent dans le sang rend le cerveau plus vigilant, et des pensées hâtives ou même une hypersensibilité physique peuvent nous empêcher de dormir. Lorsque ce tableau d'apparition tardive du sommeil malgré une possibilité de sommeil adéquate persiste pendant six semaines ou plus, il est courant de poser un diagnostic d'insomnie.

Un cercle vicieux

Il a été démontré qu'un manque de sommeil pendant une seule nuit entraîne une activation accrue de l'amygdale, la partie du cerveau responsable du déclenchement de la réaction de "lutte, de fuite ou de congélation". Nous sommes alors plus sensibles au stress, plus agressifs et plus susceptibles de nous en prendre à notre entourage. Le striatum, situé au-dessus de l'amygdale, présente également une activation accrue. Cette partie du cerveau régit l'impulsivité et la récompense, étant associée à la dopamine.

Nous constatons également une diminution de l'activité du cortex préfrontal, la partie du cerveau plus associée à la prise de décision rationnelle ou au "frein" de notre impulsivité. Ensemble, ces changements cérébraux donnent lieu à des sautes d'humeur, nous rendent hypersensibles au plaisir et plus enclins à la prise de risques. Cela affecte la santé de nos relations et crée des situations où les niveaux de stress augmentent, ce qui rend plus difficile de faire des choix favorables à la santé.

De mauvais choix, tels que la consommation d'aliments riches en sucre raffiné ou de stimulants tels que la caféine, peuvent exacerber l'anxiété et la mauvaise humeur, illustrant ainsi la rapidité avec laquelle nous pouvons tomber dans un cycle négatif.

Le chemin de la guérison

En identifiant les facteurs de stress dans notre vie, nous pouvons alors commencer à en éliminer certains et à réagir différemment aux autres. Nous pouvons également apprendre des techniques telles que le pranayama et la méditation pour activer la branche calmante de notre système nerveux (le système nerveux parasympathique) afin d'interrompre le cycle du stress et de réduire les symptômes de l'anxiété et de la dépression.

Que vous souffriez d'anxiété, de dépression, de troubles du sommeil ou d'une combinaison des trois, il est essentiel de chercher une aide professionnelle. À Kamalaya, nous favorisons une approche holistique, en nous concentrant sur tous les aspects de la santé : mentale, émotionnelle, physique et spirituelle. Nous prenons également en compte votre santé relationnelle, vos habitudes de vie et l'influence de votre environnement de vie et de travail. Notre site Programme complet d'équilibre et de revitalisation est conçu pour traiter les symptômes et les causes sous-jacentes d'un mode de vie très stressant, en nourrissant le corps pour qu'il retrouve la santé et en donnant à l'individu les outils nécessaires pour maintenir son équilibre dans des circonstances difficiles.

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Écrit par : Kate Upton, Naturopathe à Kamalaya Koh Samui

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